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今すぐできる運動。「チェアヨガ」で身体づくり!

2017年4月10日 | 文:原詩織

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いつまでも若々しく、美しくいるためには日々の身体作りが欠かせない。
しかし、腹筋や背筋といったトレーニングは身体を痛めてしまいかねないし、体操やヨガの教室に通うのは時間もお金ももったいない。

そこで、今回は家で手軽に出来る運動、「チェアヨガ」について紹介したい。

筋肉のバランスや身体の循環を整えることによって、肩こり、疲れの改善、むくみの解消などさまざまな効果が期待できるというヨガ。

シニア向けのヨガ教室などもある中で、近年注目されている「チェアヨガ」とはいったいどのようなものだろうか。

適度な効果が期待され、身体への負担も最小限のやりやすいヨガ

ヨガといえば、基本的には全身運動。
深い呼吸によって精神を落ち着かせながら、床に座って次々と取っていくポーズは単純なものから複雑なものまでさまざまであり、中には身体を大きくひねったりかなりの柔軟性が要求されるような難しいポーズもある。

チェアヨガとは、そのようなヨガをシニア向けの運動として改良した、より日常的な体ほぐしに特化したヨガである。
一般的なヨガは瞑想などによって意識を集中させることに重きを置くため、わかりにくく感じられることもあるが、チェアヨガは瞑想が上手くできなかったとしても、ポーズを真似するだけで十分身体的に必要な刺激を得ることが出来る。
また、ゆっくり無理なく自分のペースで身体を動かすことで、呼吸が深くなり自立神経を整えるなど、一般的なヨガと同様、精神的な面でも良い効果が期待できるのである。

また、「チェアヨガ」という名前の通り、このヨガは椅子に座ったまま行う。
座ったままでは下半身の運動にならないのではないかと思われるかもしれないが、そんなことはない。
筋肉は筋膜と呼ばれる薄い繊維状の組織によって全身繋がっているため、一部分に刺激を与えただけで、他の部分にも変化が現れるということはマッサージやリハビリの世界ではよくある。
チェアヨガは、無理な体勢によって身体を壊してしまう心配もない、身体の調子を整えるための非常に効率的な運動なのだ。

チェアヨガの効果

チェアヨガでは、通常のヨガと同様にリンパの流れを改善する効果が期待され、血行を改善し代謝を良くすることができると言われている。

長時間同じ姿勢でいた後や、運動の機会が減っていると感じた時にはこれらの効果は絶大である。
身体の末端に溜まってしまったリンパを流し、むくみを解消したり、血色を改善したりすることが可能であるのと同時に、血行を改善するということは、それだけ血液から栄養を得ている筋肉や細胞にとってもプラスになるということである。

また、慢性的な心身の不調にも非常に効果があるといわれていて、薬や食事などによって改善されなかった様々な問題を軽減することもできる。
肩こりや腰痛はもちろんのこと、更年期障害をはじめとした身体のホルモンバランス乱れから来る不調にかなりの効果が期待できるという。

さらにチェアヨガは、深い呼吸を行いながら身体を伸ばす。
そのため、神経のバランスを整えることにもとても効果があり、自律神経系の乱れから来る睡眠障害や、イライラ、うつ病などへのアプローチとしても力を発揮するということだ。

万能と言われている通常のヨガとほとんど変わらず、座ったままでこれほどの効果が期待できるというのだから人気なのも頷ける。
チェアヨガはまさにシニアが行う運動として、効率、安全、効果などさまざまな面を見ても最適な運動なのだ。

チェアヨガのポーズの例

チェアヨガのポーズは、座っているというだけで通常のヨガと同様、単純なものから複雑なものまで多様である。
ここでは非常に簡単なものの中からいくつかを紹介したい。

ねじりのポーズ

ねじりのポーズ
ねじりのポーズ

まず一つ目が、ねじりのポーズ。
通常のヨガでもよく行われている代表的なポーズ。手順は簡単である。

1、背筋を伸ばし、椅子に浅く腰掛ける。
2、右足を左足の上に乗せるようにして足を組み、左手を右ももの外側にかける。
3、右手で椅子の背もたれをつかむ。
4、左側の脇腹を伸ばすよう意識して、息を吐きながら上半身をひねる。
5、この体勢のまま3回深く呼吸をする。※呼吸の際は一回一回息を長く、ゆったりと行う。
6、これを、反対側も同じように行う。

伸びのポーズ

伸びのポーズ
伸びのポーズ

続いて、伸びのポーズ。
こちらも非常にシンプルでやりやすい。

1、右手を下ろし、左手を天井に向かって真っすぐ上げる。
2、息を吸いながら、少しずつ背筋を伸ばしていく。
3、ゆっくり息を吐きながら体を右に倒す。
4、この体勢のまま3回深く呼吸をする。
5、息を吸いながら体を元に戻し、吐きながら手を下ろす。
6、これを、反対側も同じように行う。

ナマステねじりポーズ

ナマステねじりポーズ
ナマステねじりポーズ

最後に、見た目はやや複雑であるが覚えてしまえば簡単な、ナマステねじりポーズ。

1、背筋を伸ばし、椅子に右向きに腰掛けて、呼吸を整える。
2、右足を伸ばし、つま先は天井に向ける。
3、両手を合わせるナマステのポーズをしながら、右の肘を左ももの外側につける。
4、息を吸いながら右肩と腰を伸ばす。
5、この体勢のまま3回深く呼吸をする。
6、ゆっくりと体を起こし、両手と右足を元に戻す。
7、これを、反対側も同じように行う。

継続的な運動で、美しく健康に

ここで紹介した三つのポーズは、どれも簡単ですぐにでもできるものばかりである。
一度やってみれば、肩や腰で滞っていた血液が、すっきりと流れていく感じが実感できるだろう。
チェアヨガは、無理なく、気持ちよく続けることがとても重要である。
筋肉トレーニングや有酸素運動のように、身体に負荷をかけるものでもないし、気功のように極度の集中力を要するものでもない。

あくまで気持ちよく、凝り固まった部分を解放しながら身体のバランスを整えていく運動。
自分の身体とゆっくりと対話しながら、身体の巡りを改善し、精神を落ち着かせていく。
身体と心が浄化されていくような感覚を味わえるようになったら、心身共に美しく健康になることが出来る。

座ったまますぐにでもできるチェアヨガ。
是非空いた時間にゆっくりとやってみてはいかがだろうか。

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